Como melhorar seu pace (guia prático)

Se você quer correr mais rápido com segurança, foque em 4 pilares: volume progressivo, treinos de intensidade, força/ mobilidade e recuperação.

1) Estruture a semana

• Base: 3–5 treinos/semana — 1 leve, 1 moderado, 1 intervalado/tiros; se possível, 1 fortalecimento.
• Provas-alvo: defina 5K, 10K, 21K ou 42K e conte 8–16 semanas de preparação.
• Progressão: aumente no máx. 10% do volume semanal.

2) Intensidade que funciona

• Intervalados (tiros): ex. 6x400m ritmo forte + 200m trote.
• Tempo run: 20–30 min ritmo “confortavelmente difícil”.
• Longão: 60–120 min ritmo conversável para base aeróbia.

3) Força e mobilidade

• Agachamentos, avanço, elevação de panturrilha, core.
• 2x/semana já ajuda na eficiência e prevenção de lesão.

4) Recuperação

• Sonho de consumo: 7–8h de sono, hidratação e proteína suficientes.
• Deload: reduza volume a cada 3–4 semanas.